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康复科普 | 膝盖疼痛、咔嗒响,你的半月板还好吗?

来源:北大医疗康复医院 作者:北大医疗康复医院 发布时间:2022-01-10 浏览量:1163

提到“半月板”这个词,或许很多人不熟悉,不知道它是什么,它其实和我们的身体健康联系很紧密。今天,就让我们来探索探索“半月板”的一些相关知识吧!

什么是半月板?

半月板,是膝关节之间的一块纤维软骨。在膝关节内侧的叫做内侧半月板,呈C型,在膝关节外侧的叫做外侧半月板,呈O型。

半月板在关节中起到分散应力、吸收震荡、增加关节匹配面积、减少关节接触应力、营养关节软骨、稳定润滑膝关节的作用,和关节软骨一起被称为膝盖中的“软黄金”。

半月板损伤的症状有哪些?

◆半月板损伤急性期膝关节有明显疼痛、肿胀和积液,关节屈伸活动受到限制。急性期过后,肿胀和积液可自行消退,但活动时关节仍有疼痛。

◆行走活动,或者运动后疼痛会加重,稍作休息之后又能得到缓解,且按上去疼痛更加明显。

◆ 常感到“咯嗒”一声,伤膝立即像有东西卡住了不能动弹,称为“交锁”,而且非常痛。经慢慢恢复后,又无意中听到“咯嗒”一 声,膝关节立即恢复伸屈,称为“开锁”,疼痛也随之减轻。

◆下蹲起立、跑、 跳等动作时疼痛更明显,严重者可跛行(即一瘸一拐地走)或因疼痛不能正常屈伸关节,上下楼梯或者走路,会突然发现膝关节酸软无力,休息一段时间会慢慢恢复。

◆关节活动时会有弹响,尤其在上下楼、下蹲起立、跑、跳等动作时,能感觉到膝关节里有声音。

半月板损伤该如何预防?

对于运动爱好者:

运动前要注意热身,加强膝关节周围肌肉的训练,增强膝关节稳定性,同时注意运动损伤防护,如佩戴运动护具、控制体重等。

对于中老年人群:

◆避免频繁上下楼梯和蹲起动作、避免长时间蹲着干活、少搬重物、少爬山和长时间走路。

◆加强膝关节周围肌肉的训练,增强稳定性。

◆充分利用身边的工具降低意外造成的半月板损伤风险,如上下公车或上下楼时,不要过于匆忙,可借助扶手帮助稳定身体再迈步走,有职业习惯的人,每隔一段时间变换劳作的姿势和稍事休息。

北大医疗康复医院的专业康复师为大家推荐7个在家就能做的半月板康复锻炼动作,一起学习吧!

1、高位马步

两膝稍弯曲,以膝盖不超过脚尖为宜。

静蹲不动,两手平举,目视前方,坚持1分钟,并逐渐增加时间。

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2、坐位伸膝坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持伸腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。 

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双腿交替进行,重复练习10~20次。

3、推擦大腿坐位,双膝屈曲,两手掌指面分别放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

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4、仰卧抬腿仰卧床上,抬起一侧腿向上15~30度左右,初做时可保持1~3分钟,双腿交替进行。 

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练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。

5、仰卧屈膝仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节。

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两腿交替进行,重复练习10~20次。

6、俯卧屈膝俯卧位,双臂伸直,在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将一侧膝关节逐渐弯曲,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。 

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两腿交替进行,重复练习10~20次。

7、俯卧抻腿俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后慢慢放下。

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双腿交替进行,重复练习10~20次。

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