来源：北大医疗康复医院 作者：北大医疗康复医院 发布时间：2022-01-10 浏览量：4717
提到“半月板”这个词，或许很多人不熟悉，不知道它是什么，它其实和我们的身体健康联系很紧密。今天，就让我们来探索探索“半月板”的一些相关知识吧！
什么是半月板？
半月板，是膝关节之间的一块纤维软骨。在膝关节内侧的叫做内侧半月板，呈C型，在膝关节外侧的叫做外侧半月板，呈O型。
半月板在关节中起到分散应力、吸收震荡、增加关节匹配面积、减少关节接触应力、营养关节软骨、稳定润滑膝关节的作用，和关节软骨一起被称为膝盖中的“软黄金”。
半月板损伤的症状有哪些？
◆半月板损伤急性期膝关节有明显疼痛、肿胀和积液，关节屈伸活动受到限制。急性期过后，肿胀和积液可自行消退，但活动时关节仍有疼痛。
◆行走活动，或者运动后疼痛会加重，稍作休息之后又能得到缓解，且按上去疼痛更加明显。
◆ 常感到“咯嗒”一声，伤膝立即像有东西卡住了不能动弹，称为“交锁”，而且非常痛。经慢慢恢复后，又无意中听到“咯嗒”一 声，膝关节立即恢复伸屈，称为“开锁”，疼痛也随之减轻。
◆下蹲起立、跑、 跳等动作时疼痛更明显，严重者可跛行（即一瘸一拐地走）或因疼痛不能正常屈伸关节，上下楼梯或者走路，会突然发现膝关节酸软无力，休息一段时间会慢慢恢复。
◆关节活动时会有弹响，尤其在上下楼、下蹲起立、跑、跳等动作时，能感觉到膝关节里有声音。
半月板损伤该如何预防？
对于运动爱好者：
运动前要注意热身，加强膝关节周围肌肉的训练，增强膝关节稳定性，同时注意运动损伤防护，如佩戴运动护具、控制体重等。
对于中老年人群：
◆避免频繁上下楼梯和蹲起动作、避免长时间蹲着干活、少搬重物、少爬山和长时间走路。
◆加强膝关节周围肌肉的训练，增强稳定性。
◆充分利用身边的工具降低意外造成的半月板损伤风险，如上下公车或上下楼时，不要过于匆忙，可借助扶手帮助稳定身体再迈步走，有职业习惯的人，每隔一段时间变换劳作的姿势和稍事休息。
北大医疗康复医院的专业康复师为大家推荐7个在家就能做的半月板康复锻炼动作，一起学习吧！
1、高位马步
两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。
静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间。
2、坐位伸膝坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。
双腿交替进行，重复练习10～20次。
3、推擦大腿坐位，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
4、仰卧抬腿仰卧床上，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。
练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。
5、仰卧屈膝仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节。
两腿交替进行，重复练习10～20次。
6、俯卧屈膝俯卧位，双臂伸直，在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。
两腿交替进行，重复练习10～20次。
7、俯卧抻腿俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后慢慢放下。
双腿交替进行，重复练习10～20次。
